Viajeros frecuentes. ¿Cómo enfrentar el JetLag?

Dr. Reyes Haro Valencia, Instituto Mexicano de Medicina Integral del Sueño

Viajar a un país con horarios distintos, o aún en el propio país con horarios de una o dos horas de diferencia provoca sensaciones extrañas y dificultad para dormir cuando es posible hacerlo o para estar despierto a la hora de las actividades. ¿Qué debemos hacer para dormir mejor en esas condiciones a fin de funcionar de la mejor manera posible a la hora de las actividades?

Ya sea por viaje, trabajo o placer, ajustarse a una nueva zona horaria puede ser difícil. Eso es debido a que el ritmo circadiano está en acción. Este ritmo es regulado por el reloj biológico, control interno que ayuda a informar al cuerpo cuando es hora de acostarse o levantarse, alimentarse o estar activos. Al viajar a lugares con horarios distintos, el reloj se desajusta y hay un tiempo de adaptación a las nuevas condiciones del lugar de destino. El organismo funciona con base en el horario habitual, por lo que si es de noche en casa, el cerebro aún puede pensar que es hora de irse a la cama, incluso si la luz de día es intensa a mitad de la tarde en la que se está en otra ciudad o país, lo que provoca sensación de confusión e incomodidad. Las personas que viajan frecuentemente y aún aquellas que lo hacen de forma esporádica pueden tener problemas para adaptarse al nuevo horario y condiciones del lugar al que se llega.

Mantener un horario de sueño saludable al viajar comienza limitando el conocido efecto jetlag. Este efecto se refiere a aquellas sensaciones extrañas que experimenta el cuerpo y la mente al cambiar de manera súbita los horarios de actividad y reposo. Es normal que cambie el humor, el ánimo, la fuerza, la tensión y el desempeño en general.

¿Qué se puede hacer para lograr adaptarse a las nuevas condiciones?

1. Ajuste el reloj con el horario al país de destino.

2. Hidrátese adecuadamente durante el día, la deshidratación provoca dolor de cabeza, irritabilidad y más apetito. Evitar la ingesta de excesiva de líquidos en las horas previas al dormir, evita interrupción del sueño para ir al baño.

3. Cuide su alimentación, es importante evitar grasas e irritantes en la cena, así como el consumo de alcohol y cafeína para lograr dormir mejor de acuerdo a los horarios del sitio de llegada.

4. Procure estar lo más activo que sea posible con luz de día. La exposición a la luz solar ayuda a sincronizar más rápido el reloj interno con la nueva zona horaria, ejercitar los músculos alivia la tensión, mantiene en buen ritmo el flujo sanguíneo y mejora el estado de ánimo.

5. Trate de evitar la siesta. Hacer un esfuerzo para permanecer despierto hasta la hora que acostumbra dormir en casa, ayuda al cuerpo a ajustarse a la nueva zona horaria.

6. Mantenga un ambiente adecuado para dormir, cierre cortinas, regule la temperatura adecuada mediante el aire acondicionado, apague los estímulos alertantes como televisor, música, computadoras, teléfonos celulares o cualquier otro elemento que pueda perturbar el sueño.

7. Trate de dormir en hoteles que pongan atención al descanso, con habitaciones agradables y camas confortables para lograr dormir bien.

8. Continúe con hábitos saludables durante el día, como el ejercicio moderado con luz de día y una alimentación sana.

La adaptación al nuevo horario lleva algún tiempo y esto es variable en cada persona, sin embargo, con estas medidas, el sueño será mejor y el ajuste al nuevo horario y condiciones distintas del punto de destino será más rápida.